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パーソナルトレーナー植田知成が教える!そのダイエット情報のウソ?ホント?【東京都港区六本木CLOVER】

東京都港区六本木にある完全個室の予約制パーソナルトレーニングジム『CLOVER』の代表CHISEIです。栄養学と生理学の知識を身につけ、自らの身体で実践した経験を基に、世の中に広まっているダイエット情報のウソ・ホントを分かりやすく伝えます。

筋トレをするべき6つの理由!

港区六本木にある六本木交差点すぐ近くのパーソナルトレーニングジム『CLOVER』のパーソナルトレーナー兼代表のCHISEIです。
僕はパーソナルトレーナーとして六本木にパーソナルトレーニングジムをオープンしておりますが、世の中にはまだまだ筋トレのメリットが浸透していないように感じます。
むしろ、筋トレ=ムキムキになって気持ち悪いというイメージがあると感じていますので、今回は筋トレのメリットについてお伝えします。

筋トレには大きく分けると6つのメリットがあります。

1:太りにくい体になる・痩せやすい体になる

2:メンタルの健康を保つことができる

3:骨粗鬆症サルコペニア肥満を防ぐ、または改善することができる

4:有酸素運動と組み合わせることで糖尿病の改善ができる

5:スタイルをカッコよくすることができる

6:アンチエイジング効果を期待できる

こんな感じです。
今回はこのメリットを参考データも交えながら説明していきますね。
長くなりますがお付き合いください^^

1:太りにくい体になる・痩せやすい体になる

これは筋肉を増やすと「基礎代謝量を増やすことができる」ということですね。
筋肉量の増加によって基礎代謝量がUPすることは多くの方が理解していると思いますが、何故基礎代謝量が増えるのかまでを説明しているブログもあまりないのでこちらで説明していきます。

まず、筋肉細胞内にはミトコンドリアが多く存在しています。
ミトコンドリアクエン酸回路(TCAサイクル)と呼ばれる、脂肪酸をエネルギーへと変換させる回路があります。(他にも糖新生を行いますが一旦ここでは説明を省きます)
つまりミトコンドリア脂肪酸を燃焼させる工場だと理解してください。

で、このミトコンドリアですが先程、筋肉の細胞内には多く存在しているといいましたが、ミトコンドリアが一番多い場所は心臓内です。
次が肝臓内、そして筋肉内(遅筋→速筋)の順番に多いです。
次が神経内と続いて、最後が脂肪細胞内となります。(脂肪細胞内にはほとんどミトコンドリアは存在しません。)

そして、この中で外的要因(トレーニング)により増やすことが出来るのは、ほぼ唯一筋肉だけというわけです。
だからこそ、トレーニングで筋肉を増やす必要があるわけですね。

はい、ここで「あれ?速筋よりも遅筋の方がミトコンドリアが多いなら、遅筋を鍛えたほうがいいんじゃないの?」と思った方。
あなたは鋭い!素晴らしいです。

でも、実は遅筋は速筋ほど大きく増えることはありませんし、速筋でも鍛えることでミトコンドリアが多い、ピンク筋細胞へと変化することがわかっています。
長い目で見れば、速筋をメインで鍛えたほうが結果的にミトコンドリアの数は大幅に増えるというわけです。
(もちろん平行して持久走などで遅筋を鍛えることも推奨します♪)

また、筋トレ(ウェイト・トレーニング)は脂肪細胞内にミトコンドリアを増やして白色脂肪細胞からベージュ脂肪細胞へと変化させることもわかっています。
つまり、今まではエネルギーを溜めるだけだった脂肪細胞が脂肪を燃やす細胞へと変化してしまうわけです!
これは凄いと思いませんか?!

また、筋トレ効果によるUCP-3タンパク増加によって代謝変換の内3割はエネルギーにはならずに熱へと変換されるので熱量増加(代謝量UP)するために身体が熱くなりやすいです(ミトコンドリアの脱共役と言います)。
これのお陰で冬でも寒くなくなります♪(夏はクソ暑いですがw)

※参考データは後ほどリンクしておきます☆

2:メンタルの健康を保つことが出来る

必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」という物質があります。
このトリプトファン、体内に入るとリラックスする効果のあるセロトニンや睡眠の質に関わるメラトニンへと変化するのですが、代謝物としてキヌレニンへと変化することが知られています。

このキヌレニン、うつ病統合失調症などを患っている人では体内量が著しく増加する為、様々な精神疾患に関与しているものと考えられているそうです。
http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140925131345.htm(参考)

研究論文では、筋トレをすることで筋肉内に分泌される「PGC-1a1」というタンパク質からキヌレニンを分解する酵素「キヌレニンアミノトランスフェラーゼ(KAT)」が誘導されることを発見したそうです。
元々キヌレニンは問題のないマウスに投与すると、うつ的な行動をすることで知られているそうで、PGC-1a1を産生するマウスにキヌレニンを投与してみると、全くうつ的な行動を示すことがなかったそうです。
論文ではこの効果について、「キヌレニンが脳へ到達する前にKATによって無害なキヌレン酸へと変化されてしまうため」と結論づけています。

もちろん、マウスにおいての結果ですので今後人への治験結果を待ち望むところですが、かなり希望のある研究結果だと思いませんか?

3:骨粗鬆症サルコペニア肥満を防ぐ、または改善することができる

筋トレは骨粗鬆症サルコペニア症候群を防ぐことや改善できることで知られています。

・持久力性運動だけではサルコペニア症候群は防げない
http://s.webry.info/sp/good-looking.at.webry.info/201310/article_7.html

・ウェイト・トレーニングと必須アミノ酸の摂取が筋肥大を促すことは高齢者にも期待できる
http://www.jsbmg.jp/products/pdf/BG35-3/35-3_23-27.pdf

サルコペニア症候群に高強度のウェイト・トレーニングが有効
http://elephantpure.blogspot.jp/2012/09/blog-post_9842.html

・ウェイト・トレーニングは骨ミネラル濃度の増加を促すことができ、加齢による低下を軽減する
https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/Health_Asp_Resis_Exe_Train.pdf

このように少し調べるだけでも、加齢による骨粗鬆症サルコペニア症候群に対し、ウェイト・トレーニングが有効である旨のデータはザクザク出てきます。

ただ、ウェイト・トレーニングが骨密度とサルコペニア症候群の改善に有効であるということはこれでご理解いただけると思いますが、実際にはサルコペニア症候群の方に高強度ウェイト・トレーニングを処方するのは極めて困難なことも事実です。

現実に則した有効的な方法としては、「予防」としての処方が一番ということですね。

4:有酸素運動と組み合わせることで糖尿病を改善できる

ウェイト・トレーニングだけでも耐糖性向上に効果があるという研究結果もありますが、有酸素運動を組み合わせると更に効果があるという研究結果です。
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2010/010912.php https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/Health_Asp_Resis_Exe_Train.pdf(参考)

『研究では、参加者に9ヵ月の運動療法プログラムに参加してもらい、その際に

(1)レジスタンス運動のみを行うグループ
(2)有酸素運動のみを行うグループ
(3)両方を組み合わせて行うグループ
(4)運動を何もしないグループ
に分かれてもらった。

その結果、何も運動をしなかった対照群に比べ、運動を組み合わせて行った(3)のグループのみで、過去1~2ヵ月の血糖値の平均を反映するHbA1cの平均値が有意に低下しており、対照群との差はマイナス0.34ポイントだった。(1)のグループではマイナス0.16ポイント、(2)のグループではマイナス0.24ポイントとなり、特にレジスタンス運動のみのグループでは期待していたほどHbA1c値は低下しなかった。』

この結果をみるとウェイト・トレーニングのみでは思ったほどの血糖値の減少が見られなかったようですが、有酸素運動を組み合わせることで効果を期待できるとしているようですね。
まぁ、なんにせよ「運動は色々組み合わせると身体に良い」ということですね。

5:綺麗なスタイルになれる

筋肉を付けるとどうなるのか?
それはこの写真をみていただくとわかると思います。

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やっぱり体脂肪率の少ない体の方がカッコいいですし、同じ体脂肪率でも筋肉量の多いほうがカッコいいですよね。
※3~4%はちょっとすごすぎな気もしますが。

6:アンチエイジングを期待できる

筋トレを行うと、「成長ホルモン」という物質が分泌されます。
この成長ホルモンですが、人間の成長や細胞の活性化に関係のあるホルモンで、様々な効果があることがわかっています。

1: 骨の伸長 -- 幼児期に骨端の軟骨細胞の分裂・増殖を促し、骨を伸張させる。
2: 筋肉の成長 -- 特定のアミノ酸の取り込みを促し、タンパク質合成を促進する。
3:代謝促進 -- 炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進する。
4:血糖値上昇 -- 肝臓でのグリコーゲン分解を促し、また抗インスリン作用(インスリンを抑制し、血・糖値を上昇させる)を持つため、血糖値を一定に保つ。
5:恒常性の維持 -- カルシウム濃度などを一定に保ち、体内の恒常性を維持する。
6:体脂肪動員の促進 -- エネルギー不足の状態の時、脂肪組織から遊離脂肪酸の形で放出させる。

というように様々な作用をします。
こうやって見てみると新陳代謝に深く関わっているホルモンだということがわかると思います。

実は、成長ホルモンは肌のハリ、ツヤにも大きく関わっているのです。

先ず、肌のハリやツヤなどには「線維芽細胞」という細胞が深く関わってます。
この線維芽細胞は皮下に多く存在し、コラーゲン、ヒアルロン酸を合成するのですが、ヒアルロン酸は水分を吸着して、皮下組織のボリュームを作り出します。
成長ホルモンはその線維芽細胞を活性化させ、皮下のヒアルロン酸量を増やしますので、皮下の水分保持量が高まります。その結果、肌のハリが高まる、という効果を出すというわけです。

トレーニングを行なっているトレーナーやトレーニーに年齢不詳な方が多いのもこの効果なのかもしれませんね(笑)

7:自信が持てる

最後は僕の実感でしかないので、筋トレをすべき理由には数えませんでしたが、賛同者は多いと思いますので書かせていただきます。

僕は元々「太る」ということに対して子供の頃から物凄く抵抗があったのですね。

太る=人生の敗北者みたいな(太っている方、物凄くすみません)。 

僕は今までの人生の中で、大きく太った時期と痩せた時期を3回ほど繰り返しています。

最初は高校生の時で、高校2年の時に身長の成長が終わり、時を同じくして部活にも全然行かなくなったんです。
すると、今まで成長期だったのでご飯をモリモリ食べていたのがカロリーを消費する「成長」と「部活」が一気になくなったので、急激に太り始めました。 

この時、太った自分が物凄く嫌だった記憶があります。

そんな自分が嫌で嫌で仕方なかったので、痩せようと決心し、夏休みに入ると同時に食事制限で痩せました。(この時は運動で痩せるという知識は持ちあわせておりませんでした)

10代で代謝も高かったせいもあり結果的に1ヶ月で15kg痩せたのですが、その代償は大きかったです。(代償についてはまた機会があれば書きます)

ただ、メンタルの効果は抜群でした。かなり自分に自信が持てた記憶があるのです。その後、社会人になってボクシングを始めて更に身体に対して自信を持ちます。

でも、営業職になってから急激に太り始めて一気に自信が無くなりました。

この時は、「もう一生太ったままでもいいかな」なんて考えてたりしました。

子供の頃めちゃくちゃ太ることに対して抵抗があったのにです。

でも、やっぱりそんな自分が嫌で嫌で仕方なく、何とかしたいという気持ちをもったまま時間だけが過ぎていました。

長くなるので端折りますが結果的にパーソナルトレーナーとして働くことになり、今ではコンテストで優勝や上位入賞するまでになってます。

こんな僕が考えるのは、『身体が出来れば出来るほど自信が持てる』ということです。

痩せた身体もカッコいいですが、年齢を重ねると体脂肪が少ないだけでは身体のラインはキープできません。特に30代後半になると顕著になります。
40代になると更にトレーニングしているかしていないかの差が歴然とします。

やっぱり筋肉の量がとても重要になるんですね。

完全個室の予約制パーソナルトレーニングジム
【BODY MAKE GYM CLOVER】
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