発芽玄米の良さって結局何なの？！栄養成分の比較まとめ

港区六本木にある六本木交差点すぐ近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。

今日のテーマは「発芽玄米」です。

発芽玄米の素晴らしさについては少し検索するだけでも沢山出てくるので、このブログでは他の食材との栄養成分比較を行ってみたいと思います。

発芽玄米とは？

先ずは発芽玄米の定義についてですが、「玄米を約1～2日程度、摂氏32度前後のぬるま湯に浸し、1mmほどの芽が出た状態にしたもの」となります。
市販の発芽玄米は玄米と比べると高価なものが多いですが、その理由は「市販の発芽玄米は人工的に成長を止め、保存性のために再乾燥等がされているので、高コストである」ためとしています。
要は手間が掛かっているからですね。

元々玄米は白米よりも栄養価が高いとされています。
特に米ぬかは美白・美容効果の高い成分やビタミン、ミネラルが豊富と言われています。

米ぬかの栄養素

米ぬかによく含まれる成分を以下に記します。

・フィチン酸
※抗がん作用・抗腫瘍作用、尿路結石や腎結石の予防、歯垢形成抑制の効果などがあるとされる。

・イノシトール
※脂肪肝や高脂血症、セロトニン異常に起因するうつ病、パニック障害、強迫神経症に有効とされる研究結果もある。

・フェルラ酸
※米糠に特有の成分。紫外線吸収、酸化防止機能があり、食品や化粧品に用いられる。

・γ-オリザノール
※米糠に特有の成分。コレステロールの吸収を抑える作用、更年期障害などの不定愁訴に効用があるとして医薬品として用いられる。また、紫外線防止のために化粧品に用いられる。

・γ-アミノ酪酸
※血圧上昇を抑制する働きを持つとされる通称「GABA」として特定保健用食品がある。降圧剤との併用に注意。

・食物繊維

・ビタミンB1

・ビタミンE

・ミネラル（カルシウム、マグネシウム）

と、このように米ぬかには実に様々な栄養素が含まれていることがわかります。

発芽玄米の優位性

発芽玄米には発芽時の酵素の働きにより、玄米に含まれている栄養素が更に増えることが解明されており、玄米の状態では十分に消化吸収しきれない成分や、新しく有効な成分が発生するとされます。

玄米はミネラルの消化吸収がフィチン酸によって抑制されがちでしたが、発芽玄米ではフィチン酸が抑えられ、効率よく行われると言われています。

血圧上昇を抑制する働きを持つγ-アミノ酪酸（通称：GABA）が玄米より多く、白米の約10倍程度含有されます。

近年では、コメアレルギーの原因となるアレルゲンが白米や玄米に比べ低減化されることも発見され、注目を浴びています。

また、最新の研究によると発芽玄米は、玄米や白米よりも血中の解毒酵素として知られるホモシステインチオラクトナーゼ活性を高めたり、糖尿病合併症で発症率が高い神経障害の症状を抑制したりする効果があることが報告されたそうです。

これはどういうことかというと、LDL（悪玉コレステロール）を酸化（無効化）させたり、動脈硬化のリスクを高める原因物質のホモシステインチオラクトンを分解してしまうという効果を期待できるということです。

その他にも、筑波大学名誉教授の村上和雄らは、授乳期の女性41名を対象に行った2群の無作為割付比較試験で、発芽玄米を主食としたグループの食生活が、ストレスの指標となる唾液中のアミラーゼ活性を低下させ、さらに、POMSという心理テストにより、怒り、敵意、うつ、疲労、活気などの感情程度を表す総合感情障害度（TMD)も、低減させることを報告したとのこと。
この研究では、白米を主食としたグループでも同様の検証を行っているが、そのグループでは、発芽玄米で観察された効果は認められなかったとしています。
また、この研究の中では母乳中の免疫成分も調べており、発芽玄米を摂取していたグループにおいて免疫成分が増えることも観察しています。
発芽玄米がストレスを軽減する作用機構は明らかになっていませんが、行動薬理学的な手法で研究された動物実験では、発芽玄米がストレスに対して抵抗力を有し、うつ様症状になりにくいことや、脳内のセロトニン量を増やす可能性があることも報告されているそうです。

上記の研究結果は、まだエビデンスが少ないので過信は禁物ですが、発芽玄米の優位性を示すデータではあるかと思いますね。

発芽玄米とその他食材の栄養成分比較

それでは次に発芽玄米の栄養成分が他の食材と比較してどの程度優秀なのか比べてみたいと思います。

先ずは、発芽玄米の栄養成分表から調べます。

www.taiko-uonumakomeko.co.jp
こちらの記事を参考にします。

発芽玄米粉成分表Until the germination brown rice can be done

	当社発芽玄米粉	玄米	精白米
エネルギー	365kcal	350kcal	356kcal
たんぱく質	6.9g	6.8g	6.1g
脂　肪	3.1g	2.7g	0.9g
炭水化物	76.6g	73.8g	77.1g
ナトリウム	1mg	1mg	1mg
ギャバ（y－アミノ酪酸）	12mg	2.2mg	1.5mg
食物繊維	2.8g	3.0g(不溶性)	0.5g(不溶性)
ビタミンE	1.5mg	1.3mg	0.2mg
ビタミンB1	0.46mg	0.41mg	0.08mg
カルシウム	10mg	9mg	5mg
マグネシウム	123mg	110mg	2.3mg

白米、玄米と比較するとこんな感じ。
確かに、発芽玄米は玄米よりも更に多くの栄養素が含有されていることがわかりますね。
ちょっとびっくりしたのが発芽玄米の方が白米と玄米よりも脂質量が多いということ。
発芽することで、脂質量が増えるんですね。
この脂質が飽和脂肪酸なのか不飽和脂肪酸なのかわからなかったので、時間あるときにまた調べてみたいと思います。

それでは、以下に各栄養素毎の結果を記します。
こちらのサイトを参考にしました。

【食物繊維】

食物繊維総量の多い食品と、食品の食物繊維総量の含有量一覧表

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食物繊維総量

食品100g当たりの食物繊維総量の含有量　単位:g　成人男子目標量:20g
　成人女子目標量:17g

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食物繊維総量は、豆、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれます。

食物繊維総量の多い食品ベスト32 (水分が40%以上)								(水分が40%未満のベスト8)
ゆでいんげん豆	13.3	ゆでえんどう豆	7.7	こんぶつくだ煮	6.8	グリンピース	5.9	きくらげ(乾)	57.4
ゆであずき	11.8	ゆで紅花いんげん	7.6	つくし	6.7	モロヘイヤ	5.9	せん茶の茶葉	46.5
ゆでひよこ豆	11.6	しそ	7.3	納豆	6.7	うずら豆	5.9	とうがらし	46.4
おから	11.5	とんぶり	7.1	日本ぐり	6.6	ひきわり納豆	5.9	ひじき（乾）	43.3
エシャロット	11.4	ゆでだいず	7.0	豆みそ	6.5	にんにく	5.7	干ししいたけ（乾）	41.0
しその実	8.9	ゆずの果皮	6.9	麦みそ	6.3	あしたば(生)	5.6	あおのり(乾)	38.5
中国ぐり	8.5	パセリ	6.8	ごぼう	6.1	米みそ/甘みそ	5.6	抹茶(粉)	38.5
よもぎ	7.8	こしあん	6.8	ゆりね	6.0	アボカド	5.3	カレー粉	36.9

発芽玄米は100g中2.8gなので、この表と比較すると結構少ない方ですね！
むしろ全然です（笑）
食物繊維といえば！の代表格「おから」ですが、4位と流石の含有量を誇っています。
※食物繊維について詳しく書いた記事はこちら

clover-chisei.hatenablog.com

【ビタミンB1】

ビタミンB1の多い食品と、食品のビタミンB1の含有量一覧表

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ビタミンB1

食品100g当たりのビタミンB1の含有量　単位:mg　成人女子推奨量：1.1mg
　成人男子推奨量：1.4mg

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ビタミンB1の多い食品

ビタミンB1は、 豚肉、うなぎ、玄米等に多く含まれます。

ビタミンB1の多い食品ベスト32 (水分が40%以上)								(水分が40%未満のベスト8)
豚ヒレ肉	0.98	たらこ(生)	0.71	ベーコン	0.47	豚肉(たん)	0.37	ドライイースト	8.81
生ハム(促成)	0.92	豚ロース肉	0.69	こい	0.46	たい(生)	0.34	インスタントラーメン	1.46
豚もも肉	0.90	豚肩ロース肉	0.63	牛肉(はつ)	0.42	めんたいこ	0.34	あおのり(乾)	0.89
生ハム(長期熟成)	0.90	豚ひき肉	0.62	すじこ	0.42	豚肉(レバー)	0.34	だいず(乾)	0.83
ボンレスハム	0.90	ハム(ロース)	0.60	いくら	0.42	だいこんぬか漬	0.33	こんぶ(乾)	0.80
焼豚	0.85	ベーコン(ロース)	0.59	かも	0.40	グリンピース	0.33	きな粉	0.76
たらこ(焼)	0.77	ショルダーベーコン	0.58	鶏肉(レバー)	0.38	粒入りマスタード	0.32	焼きのり	0.69
うなぎ(かば焼)	0.75	豚ばら肉	0.54	豚肉(はつ)	0.38	かぶのぬか漬(葉)	0.31	カップ麺(ラーメン)	0.68

はい、ビタミンB1ですが、発芽玄米は0.46mgということで、まぁまぁ健闘しています。鯉と一緒くらいですね。
てか、鯉ってあんまり食べないよな～。

【ビタミンE】

ビタミンEの多い食品と、食品のビタミンEの含有量一覧表

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ビタミンE

食品100g当たりのビタミンEの含有量　単位:mg　成人男子目安量：8mg
　成人女子目安量：8mg

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ビタミンEは、 油、種実類、魚卵に多く含まれます。

ビタミンEの多い食品ベスト32 (水分が40%以上)								(水分が40%未満のベスト8)
あんこうのきも	13.8	めんたいこ	6.5	とんぶり	4.6	うなぎ(きも)	3.9	せん茶の茶葉	64.9
すじこ	10.6	モロヘイヤ	6.5	たい(焼)	4.5	しそ	3.9	とうがらし	29.8
キャビア	9.3	サウザンアイランドドレッシング	6.1	ほたるいか(生)	4.3	えび(伊勢えび)	3.8	アーモンド	29.4
いくら	9.1	フレンチドレッシング	6.0	赤ピーマン	4.3	しその実	3.8	抹茶(粉)	28.1
あゆ(養殖/焼)	8.2	オリーブのピクルス	5.5	子持かれい/水煮	4.2	かに(毛がに)	3.7	サフラワー油	27.1
いわし(油漬)	8.2	うなぎ(かば焼)	4.9	はまち(生)	4.1	うに	3.6	とうもろこし油	17.1
たらこ(焼)	8.1	だいこん(葉)	4.9	きくの花	4.1	粒うに	3.6	なたね油	15.2
たらこ(生)	7.1	かぼちゃ(西洋)	4.7	かぶのぬか漬(葉)	4.0	つくし	3.6	マーガリン	15.1

次はビタミンEですが、発芽玄米は1.5mgです。
これもランキングには載らないくらい少ない方なんですね～・・・。
ビタミンEは魚卵に多いというのが初めてわかりました。

【カルシウム】

カルシウムの多い食品と、カルシウムの含有量一覧表

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カルシウム

食品100g当たりのカルシウムの含有量　単位:mg　成人男子目標量:600mg
　成人女子目標量:600mg

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カルシウムは、乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、葉物等に多く含まれます。

カルシウムの多い食品ベスト32 (水分が40%以上)								(水分が40%未満のベスト8)
桜えび	690	いわしの油漬	350	厚揚げ	240	きょう菜の塩漬	200	干しえび	7,100
プロセスチーズ	630	ししゃも	350	バジル	240	かぶの葉	190	煮干し	2,200
しらす干し(半乾燥)	520	油揚げ	300	しそ	230	このしろ(生)	190	桜えびの素干し	2,000
いかなご	500	パセリ	290	だいこんの葉	220	めざし	180	えびの佃煮	1,800
あゆ(天然/焼)	480	かぶの葉のぬか漬	280	ケール	220	ほっけ(開き)	160	ひじき(乾)	1,400
カマンベールチーズ	460	がんもどき	270	つまみ菜	210	からし菜漬け	150	えんどう豆(塩豆)	1,300
わかさぎ	450	モロヘイヤ	260	きょうな(生)	210	みそ(豆みそ)	150	パルメザンチーズ	1,300
いわしの丸干	440	さばの水煮缶	260	しらす干し	210	小松菜	150	ごま	1,200

次はカルシウム！骨の元となる成分ですね。
発芽玄米は10mgとここでも健闘ならず・・・。
1位は桜えびですが、桜えびを毎日100g食べるのは大変なので、2位のプロセスチーズや乳製品を加えるのが現実的になりそうです。

【マグネシウム】

マグネシウムの多い食品と、食品のマグネシウムの含有量一覧表

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マグネシウム

食品100g当たりのマグネシウムの含有量　単位:mg　成人男子推奨量：370mg
成人女子推奨量：280mg

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マグネシウムは、大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。

マグネシウムの多い食品ベスト32 (水分が40%以上)								(水分が40%未満のベスト8)
なまこ	160	納豆	100	ひきわり納豆	88	赤みそ	80	あおさ(乾)	3,200
しらす干し(半乾燥)	130	がんもどき	98	ばいがい	84	ほっき貝	75	あおのり(乾)	1,300
豆みそ	130	こんぶつくだ煮	98	あみの塩辛	82	みる貝	75	わかめ(素干し)	1,100
油揚げ	130	いくら	95	はまぐり	81	米みそ/白	75	ひじき(乾)	620
ゆで大豆	110	はまぐりの佃煮	95	ゆば(生)	80	とんぶり	74	こんぶ(乾)	540
粒入りマスタード	110	のりのつくだ煮	94	たくあん漬	80	かき(生)	74	干しえび	520
いわしの丸干	100	桜えび	92	すじこ	80	いがい	73	とろろこんぶ	520
あさり	100	つぶがい	92	しらす干し(微乾燥)	80	きんめだい	73	ピュアココア	440

最後はマグネシウム！
発芽玄米は123mgとのことで、これは結構健闘している方じゃないでしょうか？
成人男性の推奨摂取量が370mgなので1日3食発芽玄米をご飯茶碗1杯（約150g）食べれば余裕でクリアできる含有量です。

発芽玄米まとめ

ということで、発芽玄米の栄養成分の比較を行なってみました。
栄養成分を一つ一つ見ていくと、確かに他の食材のほうが良かったりもするのですが、発芽玄米の良い所は「主食である」というところです。
主食なので他の食材よりも食べる機会が多い、玄米と比べても味も栄養素も高いというところはポイントが高いですね。

しかも、発芽玄米にはフェルラ酸、イノシトール、γ-アミノ酪酸、γ-オリザノールなど、様々な健康に役立つ成分が含まれているということも大きいです。

実際、僕も発芽玄米を食べるようになって約10ヶ月経ちますが、かなり体の調子はいいです。

トレーニング時にも、パワー不足を感じることはないですし、糖分ですので筋肥大の効果も高いと言えると思います。

ただ、若干気になるのが「コスト」ですね。
amazonで検索しても一番低価格で746円/1kgです。
白米と比較すると、手間が掛かっている分高いのは承知していますが、どうしても高い印象があります。

そこで、僕がおすすめするのが「押麦」です。
265円/1kgですし、食物繊維が100g中9.6gとかなり多く含まれています。

この押麦を発芽玄米と1：2の割合で炊けば、血糖値の上昇もかなり緩やか、且つ栄養素が多く含まれた主食となります。

ということで、最後は何故か「押麦」の宣伝になりましたが、発芽玄米の良さについて比較してみました！

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