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パーソナルトレーナー植田知成が教える!そのダイエット情報のウソ?ホント?【東京都港区六本木CLOVER】

東京都港区六本木にある完全個室の予約制パーソナルトレーニングジム『CLOVER』の代表CHISEIです。栄養学と生理学の知識を身につけ、自らの身体で実践した経験を基に、世の中に広まっているダイエット情報のウソ・ホントを分かりやすく伝えます。

日本人は糖分よりも塩分を気にしろ!!

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港区六本木にある六本木交差点すぐ近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。

タイトルはちょっと煽りました。糖分も摂り過ぎ注意ですのでお間違えなく。
今回は塩分についてです。

www.nikkei.com

今回も日経の記事を紹介します。

世界の99%の国で「食塩のとりすぎ」 推奨量は1日3.8g

調査結果は、世界50ヵ国の303の学術団体から488人の研究者が参加した国際的な研究であきらかになったもので、ニューオーリンズ州マリオットで3月に開催された米国心臓学会(AHA)の科学セッションで発表された。研究チームは、1990~2010年に247の地域で心臓病の関連を調べた107件の研究を解析した。

とあります。

調査結果では、成人の1日の食塩摂取量の世界平均は約10gであることが判明したとのこと。
これは、世界保健機関(WHO)が推奨する量の2倍で、米国心臓学会が推奨する3.8gの3倍に近い数値でした。

調査の対象となった187ヵ国中の181ヵ国で、食塩摂取量はWHOの推奨量を超えており、99%の国が塩分を摂り過ぎているという結果に。
WHOの推奨量を下回っていたのはケニアなど数ヵ国のみだったそうです。

「塩分は生命を維持するために必要ですが、必要最低量はわずかなものです」ハーバード大学公衆衛生大学院のDariush Mozaffarian氏(心血管病疫学)は指摘。

 

 とあるように、人の体にナトリウムはさほど必要ないようです。

塩分は糖分よりも健康被害が深刻!?

 血圧値と食塩摂取量や食塩排泄量との関連を解析したところ、年齢とともに血圧値が上昇しない地域では、1日の食塩摂取量が約3~5gにとどまっていた。

 「糖質の過剰摂取が肥満の増加と関連があると指摘されており、公衆衛生上の問題になっていますが、塩分についてはより深刻だといえます。塩分はより多くの食品に含まれているからです」。

 糖分は現代の先進国の人々から、摂取量に気をつけるべきものとの認識が広がっていますが、塩分に関してはさほど気にされている方を見たことがありません。
これも、塩分の摂取量が減らない理由でしょうね。

特に塩分摂取量が多いとされる日本の場合は、厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量が定められているそうです。

さらに、日本高血圧学会減塩委員会は、高血圧予防のために、1日6グラム未満という制限を勧めています。

 ちなみに、2012年時点での日本の成人1日あたりの食塩平均摂取量は、男性で11.3グラム、女性で9.6グラムと発表されています。

ただ、この推奨摂取量については現在でも世界中で様々な議論が続いている状況であり、一概にこの数値が正しいとされる摂取量は決まっては決まっていません。

なお、主に「食塩」が槍玉にあげられていますが、高血圧等の真犯人は、その主な構成要素である「ナトリウム」という物質です。
食塩は、理科で習った「塩化ナトリウム(NaCl)」とほぼ同じもので、食塩量=ナトリウム量ではなく、食塩の約40%がナトリウム量に相当します。
つまりナトリウム量(ミリグラム)×2.54÷1000=食塩相当量(グラム)です。

ナトリウムの摂取量が多く、カリウムの摂取量が少ないと高血圧に

ナトリウムの摂取量が多いと高血圧になるということは様々な研究結果でも示されている通り周知の事実です。
ただ、実はカリウムの摂取不足も高血圧に関係しており、カリウムの摂取はナトリウムの排出を促すため、結果的に高血圧を防ぐことが知られています。

カリウム含有量の多い食品ランキング】
第1位干し柿(少し大きめ1個:70g)→574mg
第2位トマトジュース(カップ1杯:200cc)→507mg
第3位焼き芋(1/2本:100g)→504mg
第4位干しあんず(5個)→390mg
第5位柿(大1個)→388mg
第6位バナナ(1本:120g)→346mg
第7位キウイフルーツ(1個:100g)→247mg
第8位グレープフルーツ(1/2個:200g)→196mg
第9位メロン(小ぶり 1/8切れ:90g)→170mg
第10位梨(中1/2個:150g)→178mg

このようにカリウムは果物に多く含まれることがわかると思います。
カリウムを積極的に摂取する場合は、果糖の摂り過ぎに気をつける事が大事です。

加工食品やファーストフードなど外食に頼りすぎるのはNG

2006年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、40~74歳の日本人のうち、男性の約6割、女性の約4割が高血圧といわれています。
また、高齢化社会である日本では4人に1人は高齢者です。

米国人の食事中の食塩の75%以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
食の欧米化が激しい日本人も同様であると思うのは言い過ぎではないと思います。

外食やファーストフードは、雑菌が繁殖しないように抗菌の意味で塩分を多めに使用していることも多く、外食に頼る食事は得てして塩分過多になりやすいと言われます。

つまり、外食やファーストフードに頼ること無く自ら食材を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だというわけです。

野菜には、果物には及ばないものの、多くのカリウムも含まれているため、量を摂取することで必要なカリウムを摂取することが出来ますし、自分で調理するために調味料の使用量を自ら選択することも出来ます。

自分で食事を用意するのは面倒だという方もいらっしゃるかもしれません。
確かに面倒な部分もありますが、そこは調理方法なども考慮し、健康と時間の節約を天秤に掛けて上手に 使い分けるといいですね。

完全個室の予約制パーソナルトレーニングジム
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