パーソナルトレーナー植田知成が教える!そのダイエット情報のウソ?ホント?【東京都港区六本木CLOVER】

東京都港区六本木にある完全個室の予約制パーソナルトレーニングジム『CLOVER』の代表CHISEIです。栄養学と生理学の知識を身につけ、自らの身体で実践した経験を基に、世の中に広まっているダイエット情報のウソ・ホントを分かりやすく伝えます。

食物繊維、難消化性でんぷんの絶大な3つの効果!

港区六本木にある六本木交差点すぐ近くのパーソナルトレーニングジム『CLOVER』のパーソナルトレーナー兼代表のCHISEIです。

今回は食物繊維をブログテーマにして行きたいと思います。昔から便通を快調にする“健康成分”として知られていますが、最近では肥満をはじめとする生活習慣病を防ぐ効果を持つことも明らかになってきたとの記事を紹介します。

快便・減量・死亡率低下 食物繊維、本当の実力

食物繊維とは?

食物繊維とは人の消化酵素で分解できない難消化性成分のことで、βグルカン、セルロースなどが有名ですが、他にも多くの種類があります。
種類は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大きく分けられます。
どちらもブドウ糖などがつながった多糖類ですが、でんぷんや砂糖と異なり、人の消化酵素で分解されず大腸に届いて、さまざまな作用を発揮します。

食物繊維の種類と主な作用】
不溶性食物繊維大麦に含まれるβグルカン、柑橘類やリンゴ果実などに含まれるペクチン、昆布やワカメなど海藻類に豊富なアルギン酸など。
腸内で善玉菌を増やし腸内環境を改善。間接的にお通じ改善に寄与。
血中脂質を低下させる作用が高い。大腸で水を吸って膨らみ、便のかさを増すとともに便の腸内運搬速度を速める。
また腸内細菌に良好なすみかを提供している。

水溶性食物繊維植物の細胞壁の構成成分であるセルロース、ヘミセルロースなど。
腸で水を吸って膨らみ、便のかさを増すとともに便の運搬速度を速め、お通じをスムーズにする主役。
腸内細菌にとって良い環境を提供するが、エサにはならない。
ビフィズス菌など“善玉菌”のエサになり、その結果、腸内のpHが低下し、腸内環境が良好に保たれる。
またミネラルの吸収も良くなる。

難消化性でんぷんとは?

近年は食物繊維とほぼ同じ働きを持つ成分として、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)も注目されています。
難消化性デキストリンとは構造も種別も違う成分です。

難消化性でんぷんは、玄米、全粒穀類のシリアル、未熟なバナナなどに含まれるほか、冷やご飯、冷えたフライドポテトなど調理済み食品で増える“老化でんぷん”タイプもあります。

でんぷんは本来、消化酵素で分解されますが、炊いた白米を放置してできる固くなった部分や、冷えたフライドポテトなどには消化酵素を寄せつけない難消化性でんぷんが含まれるそうです。

腸内での働きは水溶性食物繊維に近く、便のかさ増し作用もあります。
大豆イソフラボンの一種、ダイゼインと難消化性でんぷんを一緒にとると、腸内環境が改善され、女性ホルモン様作用がエストロゲンより高いクオールという代謝物の産生が高まることも動物実験で判明しており、今後の研究に期待が集まっているそうです。

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(データ:ルミナコイド研究;16,2,47-56,2012)

食物繊維と難消化性でんぷんの効果のエビデンスデータの紹介

【効果1】便通改善

有名どころの効果ですが、以下の実験結果データがあります。

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6万人あまりの女性(36~61歳)の排便状況と食物繊維摂取量との関連を調査したデータです。
排便が週2回未満を便秘と定義し、その範疇に入る3327人を分析した結果、食物繊維摂取量が最も多い群は、最も少ない群に比べ、便秘の有症比率が0.64となり、36%低かったとのことです。(データ:Am J Gastroenterol;98,1790-1796,2003)
※便量や排便回数は、何を食べたかによってすぐに変わるそうで、食べた翌日のお通じに顕著に反映されるそうです。

この効果理由は前述の通り、不溶性食物繊維の働きによるところが大きいのですが、水溶性食物繊維も便中に排せつされる腸内細菌量を増やしたり、短鎖脂肪酸の産生を介し腸内浸透圧を上げるなどして排便促進に寄与するとのこと。

【効果2】抗肥満・生活習慣病予防

現在、最も注目されているのが、肥満をはじめとする生活習慣病の予防効果です。
食物繊維を多くとると太らない、体脂肪がつきにくいといった研究報告は多いですが、食物繊維の摂取量が肥満と関係しているというデータを紹介します。

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こちらのデータは食事に含まれる食物繊維、全粒穀類の多さなどから割り出した「炭水化物の質指数」(CQI)と肥満との関係を調べたものですが、8741人を平均7.9年間追跡したエビデンス性の高い研究データです。
BMI25以上の肥満になるリスクは、食物繊維や全粒穀類の摂取量が最も高い(=CQIが最も高い、Q5)群と次に高い群(Q4)有意に低いと出ています。(データ:Eur J Clin Nutr;1-6,2014)

その他に女性252人を20カ月追跡し、食物繊維摂取量と体重との関係を調べた研究では、食物繊維摂取量を1グラム増やすごとに体重が0.25キログラム減ったという研究結果もあるそうです。

この抗肥満効果のメカニズムとして考えられているルートは3つあります。

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食物繊維が多い食事は、よくかんで食べる必要があり満腹感が得やすい。
※女性21人に麦ご飯を朝食にとってもらった研究で、満腹感の持続により昼食や夕食の摂取カロリーが減ることが確かめられている。

②余分な糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられる。
食物繊維が食物中の糖の吸収速度を遅くする為。
※腸内細菌を介した経路として、短鎖脂肪酸が産生されることで肝臓の糖放出が抑えられ、その結果、インスリンの効きが良くなり分泌量が抑えられる。

【効果3】総死亡率を下げる

動脈硬化による心臓病、脳卒中など死に直結する病気のリスクを低下するそうです。

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こちらのデータは食物繊維の摂取量と脳卒中発症との関係を3年以上追跡した、米国、北欧、オーストラリア、日本など8カ国の疫学研究を分析したものです。
結果を見ると食物繊維摂取量が多いほど脳卒中リスクは低下することがわかりました。
摂取量は1日7グラムの増加で効果が出始め、25グラムまで着実に下がっていくことがわかっています。(データ:Stroke;44,1360-1368,2013)

食物繊維摂取量が最も多い群は最も少ない群と比べ、その差は16%死亡率が下がるとレポートしています。
この理由として、食物繊維は慢性炎症の指標であるCRPを下げます。
その結果、動脈硬化が抑えられ、心臓病や脳卒中のリスク低下につながるようです。
CRPとは?:C-リアクティブ・プロテインの略。体内に炎症が起きたり、組織の一部が壊れたりした場合CRPが現れます。陽性反応が強い場合は、心筋梗塞、肝硬変、敗血症悪性腫瘍などが疑われます。

他にも食物繊維と果物の摂取が心血管疾患による死亡率を下げるという研究や、シリアルや果物の食物繊維が冠動脈疾患リスクを下げるという報告もあるそうですね。

その他、大腸がんリスク低下も明らかになってきたそうで、25の疫学研究を総合的に分析した研究で、1日10グラムの摂取で大腸がん発生リスクが10%低下することが判明。
特にシリアルと全粒穀類からの食物繊維摂取がリスク低下と関連したということです。(研究データなし)

ということで今回は「食物繊維」と「難消化性でんぷん」について詳しい記事の紹介をしてきました。
ここの研究結果にある通り、身体の健康に寄与する素晴らしい食材ですので、日々の生活に是非取り入れてみてください。

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