ダイエット四方山話その2 「正しいフォームの重要性」
※ちなみにこの写真は僕じゃありません。念の為。
港区六本木にある六本木交差点近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。
マッチョ29のメンバーとしてアイドル活動もしてます。
前回は筋肉を効率よく増やす為のトレーニング種目選択方法をお伝えしました。
結論は、「基本はBIG3」を選択しましょうね～というお話でしたが、もちろん他の種目も同時に行いましょうね。
今回は正しいフォームの重要性についてです。
トレーニーの中には「とにかく重くしてガンガン挙げればいいんだ！」という方もいらっしゃいます。
僕も以前はそんな感じでした。でも今は控えてますね。
なるべく自分に合った重量を扱うようにしてます。
何故かというと、怪我しちゃうことが多いんですね。
とにかく重くしてトレーニングすると確かにある一時期は、筋肉量が増えた気がするんですが、無理して挙げているので、フォームが崩れて関節を痛めることが多いです。
重すぎて扱えないんですから、当然なんですが（笑）
怪我しても構わない！という気持ちで重い重量を扱うというのであれば、仕方ないかもしれませんが、僕らトレーナーとしては、クライアントの健康を第一に考えるので絶対にそんなことは言えません。
数々の著名なボディビルダーも「怪我を避けるために適切な重量で行うことが重要」と説いています。
そして何よりも大事なのが、筋肉のテンションを維持させながらレップをこなすことです。
有名なボディビルダーであるジェイ・カトラーもベンチプレスを行う際は、肘をロックすると三頭筋に刺激が移行するので、ロックしないということと、胸にバーを付けると肩関節の過伸展で胸のテンションが抜けやすいということで、降ろしきらずに行っています。
3分57秒辺りからベンチプレス
動画見ても、これを正しくできるかというと無理ですけどねｗ やっぱジェイ・カトラーすげぇ。
ということで、トレーニングで大事なのは、
①正しいフォームで行う
②自分に合った重量を扱う
③筋肉のテンションを維持させる
ということです。
当たり前すぎてすみませんm(_ _)m
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【BODY MAKE GYM CLOVER】
東京都港区六本木７丁目１１－１２ピュアシティ六本木１０２
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ダイエット四方山話その1 「筋肉を増やす為にはBIG3」
港区六本木にある六本木交差点近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。
マッチョ29メンバーとしてアイドル活動したり、マッチョカフェ店員やったりしてます。
今月の12日にはマッチョバスツアーにも1マッチョとして参加しますのでよろしくです♪
今回から暫くダイエットにまつわる四方山話をして行きたいと思います。
今までのテーマと比べて軽めの話題が多いので気軽に読んでみてください。
（トレーニーにとっては当たり前のネタが主になりますのでご注意ください）
今回のお話は「筋肉を増やす為のトレーニング種目はBIG３」です。
まず前段のお話として、youtubeでとあるトレーニング動画を見ていた時のこと。
動画配信しているトレーナーが、ファンの中学生からいただいた「体重を増やすにはどうすればいいですか？」という質問に答えるという形の動画でした。
トレーナーは、「体重を増やすためには食事とトレーニングがとても大切です。」と言ってて最初はいい感じでした。
ところが、トレーニング種目の選択のお話になった時に、何故か「アームカール」をお薦めし始めます。
そして、動画の中で「あまり軽すぎないダンベルを選びます」と言いながら20kgのダンベルを持ち、アームカールを行うのですが、選択重量が重すぎたのか5rep目辺りですでにフォームが崩れ始めます。
そして、その崩れたフォームで「あまり正しいフォームにこだわりすぎないことですね」とコメントしちゃっているわけです。
とまぁ、色々と問題がある動画だったので正直呆気にとられてしまったわけですが、それでは何故、この動画が問題があったのかトレーニング種目選択の観点でお話します。（正しいフォームについては次項に譲ります）
この動画で選択していたアームカール（バイセプスカールとも）は、上腕と前腕だけを動かすので単関節種目といいます。
そしてBIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことなんですが、複合関節種目なんですね。
んで、複合関節種目でも一度で多くの筋肉を稼働させることができるのがBIG3でして、BIG3を選択すればほぼ全身運動が可能となります。
例えばスクワットは主動筋が大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋で、協働筋が脊柱起立筋や下腿三頭筋などです。
このスクワットに使用される「大殿筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」は大筋群と呼ばれる筋肉なので他の筋肉よりも面積が大きく、挙上重量も高いために上腕二頭筋なんかよりは肥大しやすい箇所です。
ということで一度にこれだけ多くの大筋群を使うことが出来れば、体重増加の為には当然効率がいいはずですよね。
そんなわけで、筋肉を（効率よく）増やす為のトレーニング種目はBIG3となるわけです。
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マッチョカフェin仙台コボスタ！！！
港区六本木にある六本木交差点すぐ近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。
マッチョ29のメンバーもやってます＾＾
先週の27日28日は仙台のコボスタにて、出張マッチョカフェを行なってきました！
その時の写真を載せます！
出発前、金曜日の深夜0：00に渋谷に集合。
109-2前にアベンジャーズのオブジェが飾ってあったので、こりゃすげーと我先に集まるマッチョ達。
お気に入りは「ハルク」。
「前腕すげー」「でかすぎ」「どうやったらこうなれんだよ」と各々呟きながら何故か脱ぎだして自分の身体と比べ始める。
せっかくなのでアベンジャーズの前でパチリ。
その時の動画がこちら。
そしてハイエースに乗り込み、仙台へ向けていざ出発！！
道中、様々なアクシデントがありましたが無事、朝の7：00に楽天コボスタへ到着！
と、思ったら・・・、
なんと、雨で試合中止！！！！
マジですか！！！？？
この時点で、今回の遠征の赤字が決定しました（笑）
でも、せっかく来たのに初日に何もやらないってのは本当にキツいので、社長がコボスタの広報の方になんかやらせてくださいとお願いしたところ・・・。
なんと、ベースランニングをやらせてもらっちゃいました！！！
これって結構凄いことで、普段であれば基本的には選手しかやらないそうです。
コボスタでも選手以外でベースランニングを行なったのは今回が初！！
ありがとうございます！！！
ということで初日は、このベースランニングで終了！
その時の記事がこちら↓
もちろん、ダグアウトにも入らせていただきましたよ～
そして、二日目！
予報では降水確率80％！とか出ていましたが、社長とマッチョ29メンバーの祈りが通じたのか、なんと曇りまで回復しました♪（すげー）
ということで、マッチョカフェ開始です！！
肉の壁をやったり、ステージで歌って踊ったり、接客したりで大忙しでした。
途中でパラパラ小雨が降ってくることもありましたが、概ね天候に恵まれて無事マッチョカフェ終了！！
お客様には喜んでもらえたようで良いイベントが出来たようです。
ちなみに、初日のベースランニングは楽天イーグルスのツイッターで紹介されたところ、リツイートが1100行ったそうで軽くバズりました（笑）
雨の中登場したのは恒例のアノ選手…ではなくマッチョ！？ 残念ながらマッチョカフェは本日雨で中止ですが、激走。選手も興味津々、マッチョはやはりマッチョに興味を持つ。笑 #マッチョカフェ 明日こそ！ #rakuteneagles pic.twitter.com/Rb8G4pWJ2E
— 楽天イーグルス (@Rakuten__Eagles) 2015, 6月 27
スタジアムに裸のマッチョという構図がウケたようです（笑）
広報の方も喜んでました♪
ということで報告は以上です！
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目標
港区六本木にある六本木交差点すぐ近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。
マッチョ29のメンバーとしても活動してます。
今後の活動詳細はこちら
今回のエントリは「目標」についてです。
パーソナルトレーナーになってから漠然とした目標は掲げていたのですが、それはあくまでも1年スパン程度の目標でした。
んで、今回ふとしたきっかけがあって、少し中長期の目標を掲げようと思い立ったので、こちらに書き記してます。
僕の目標は、『日本で一番有名なパーソナルトレーナーになることです。』
んで、日本一になって何するかというと、僕が開発した痩せるためのメソッドを一人でも多くの方に知ってもらうこと。
それが達成できたら次は世界に広めていきます。
これだけ書くともの凄くアホっぽい文章ですし、拙い目標だとは自分でも思います（笑）
でも、不思議と無理だとは思ってないので頑張ります。
今回のエントリは決意表明みたいなもんですしね。
これを読んだ方がどう思うのかは自由です。チラシの裏にかいた戯言だと思っていただいて結構です。
でも自信はあります。
僕が開発したメソッドは、トレーニング指導と食事指導だけではなく、そこに睡眠改善指導という第三の要素を加えたものです。
ジムのHPにも書いてます。
もちろんメソッドなので詳しくは書けませんが、めちゃくちゃ効果出ます。
この効果の高い方法論を世の中に広めていきたいと単純に考えています。
そのために、先ずは日本で一番有名なパーソナルトレーナーになろうというわけです。
ということで、有名になるためにいい方法があったら教えてください♪
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マッチョバスツアー7/11、12詳細決定！？
港区六本木にある六本木交差点近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。
マッチョ29のメンバーでもあります＾＾
7/11と12にマッチョバスツアーが開催されることが決まっていますが、ツアー詳細がなんとなく決まったよーことがマッチョ29公式ブログで判明したので、こちらでも共有します。（イベントなどの詳細は基本的にマッチョ達には直接共有されることが殆ど無く、twitterやブログで知ることが多いです。）
こちらのブログでも書いてますが、
11日は「夢の世界×マッチョ」
12日は「2年9組筋肉先生」
という内容で行くらしく、今までのマッチョバスツアーの内容はなんだったのか？というくらいコンセプトをぶっ潰してますｗ
ちなみに11日のツアー内容の「夢の世界」とは◯◯リオだとか・・・。
ということで、今までのバスツアー内容とはガラッと趣向を変えてのツアー内容になるのは必至ですので、今までのツアーに参加いただいた方でも思う存分楽しめる内容になること請け合いです。
ぜひ、参加してくださいね♪
マッチョバスツアーの予約は以下のリンクから！
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マッチョ29拡散中！！
港区六本木にある六本木交差点すぐ近くのパーソナルトレーニングジム「CLOVER」代表兼パーソナルトレーナーのCHISEIです。
最近はマッチョ29というマッチョアイドルのメンバーにもなってますｗ
以前に6/10（水）に渋谷マルイにてデビュー曲「ビバ！マッチョ」の発表会を行いましたという記事を書きました。
あれから約2週間が経とうとしていますが、未だに様々なメディアで取り上げられていて、SNSやtwitter上でもどんどん拡散しているようです。
しかも、「ビバ！マッチョ」の動画が台湾でも大人気になっているらしく、動画に台湾の方々からたくさんコメントが付いたりしました。
どうやらその理由は、元台湾総統の馬英九氏を称えるように聞こえるからと上記メディアが解説しています。
twitter上でもかなり好意的なメッセージが流れてきてまして、「こりゃー流れがきてるな！」と錯覚してしまいがちですｗ
◻️【画像】躍動する筋肉アイドルグループ、新時代の幕開け「マッチョ29」結成 http://t.co/EjUDNkK6zz pic.twitter.com/Xg0h2LeGEU
— フィフィ (@FIFI_Egypt) 2015, 6月 15
今週号には、話題のアイドル(?)グループ「マッチョ29」が登場してますよ！ #マッチョ29 #週刊女性 pic.twitter.com/ycutJTvpOz
— 苫米地英人｢すごい私になれる魔法の名言｣ (@shujotomabechi) 2015, 6月 22
マッチョ29デビュー曲「ビバ！マッチョ」発表会 in 渋谷マルイ これはやばいよ笑 みんなツボる http://t.co/arjUCale9T
— りょーへいー (@Y5iEYV99mmXjeBm) 2015, 6月 22
アイドルに長年興味なかったけどコイツはキテるね・・・！ ムッキムキの歌って踊れるアイドル「マッチョ29」デビュー！AKBグループに楽曲を提供する作曲家が手がけた、デビュー曲「ビバ！マッチョ」を披露！ https://t.co/Vjo8xxTgqM @YouTubeさんから
— そめch (@somekohima) 2015, 6月 22
マッチョ29、応援していこう。
— 粛清されたぼさんぼん (@petra_159) 2015, 6月 22
今しのぐが一番気になってるアイドル？グループなの…( ˊଳˋ)💕 その名も…「マッチョ29」…！ https://t.co/HJhJosmtM6
— 御坂しのぐ❁PLUM LIVE SHOP (@s1n0gu) 2015, 6月 21
などなど…！たくさんの暖かいコメントが！！
ありがとうございます（泣）
とりあえず今週末の27日28日には仙台の楽天koboドームにて、「マッチョカフェ」と「マッチョ29」のイベント開催が決定しています！（詳細は以下URL）
また、7/1～3に東京ビックサイトで行われる「東京コンテンツEXPO2015内 第１回コンテンツマーケティングEXPO」にて、リアルネットワークス株式会社様ブース内でマッチョカフェコラボを行うことも決定してますので、ぜひぜひ足を運んでください！！
イベント情報でした～＾＾
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マーガリン（トランス脂肪酸）って身体に悪いの？
パンに塗って食べることの多いマーガリンという食品がありますね。
バターの代用品として有名ですが、一方で「トランス脂肪酸」という脂質が含まれている事でも有名ですね。
最近では、この「トランス脂肪酸」の悪しき副作用が話題になることも多く、その結果、マーガリン＝トランス脂肪酸として認識している方も多いのかと思います。
今朝のyahooのtopでも「アメリカでトランス脂肪酸全廃」のニュースが取り上げられていましたね。
それで今回はこのトランス脂肪酸について実際に身体にどんな悪影響があるのかと、
マーガリンもやっぱりからだに悪いのか？について詳しく説明していきます。
先ずは「トランス脂肪酸」からお話しますね。
このトランス脂肪酸ですが、「食べるプラスチック」なんてことも言われたりするのですが、その理由として「植物性油脂で本来固まるはずがないのにプラスチックと同じ方法で無理やり固めてる」というものがあります。
ほうほう。文面だけ見ると結構ヤバそうですね。
ではここで農林水産省が作成している「すぐにわかるトランス脂肪酸」で調べてみたいと思います。
まず、この「トランス脂肪酸」ですが不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型の2種類があってその内の一種類であるということですね。
（あんまり詳しく書いても今回のエントリには意味ないので端折ります。）
このトランス脂肪酸ですが、自然界にももちろん存在しています。
ただ天然の不飽和脂肪酸は普通シス型しかないらしいのですが、牛や羊などの反芻（はんすう）動物の胃の中にある微生物の働きで、トランス脂肪酸が作られるとのこと！
つまり牛肉や羊肉、乳製品や牛乳などに微量のトランス脂肪酸は含まれているということですね。
で、本題は人工的に精製する場合です。文章を引用します。
油脂を製造する加工技術の一つである「水素添加」によってトランス脂肪酸が生成する場合があります。
水素添加によって製造されるマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などにトランス脂肪酸が含まれています。
ということで、「水素を添加する」ことによりトランス脂肪酸が精製されているとのことです。
確かに、水素を添加することにより精製されているとのことですが、トランス脂肪酸自体に天然物も人工物も変わりはないと思います。
トランス脂肪酸の悪影響について
では次にトランス脂肪酸を摂取することによってどんな影響があるのか？について調べてみます。
農林水産省の「すぐにわかるトランス脂肪酸」ではこのように述べています。
トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。具体的には、トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が増えて、一方、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）が減ることが報告されています。日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。
このように摂り過ぎると健康に悪影響がありますよ！と警告をしています。
でも、一方でこんなことも書いています。
トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、トランス脂肪酸をとる量が多い欧米人を対象としたものであり、日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません。
油脂の加工でできるトランス脂肪酸と天然にあるトランス脂肪酸では、健康に及ぼす影響に違いがあるのかどうか、また、たくさんの種類があるトランス脂肪酸の中でどのトランス脂肪酸が健康に悪影響を及ぼすのかについては、十分な証拠がありません。
マジで？！十分な証拠がないの？
どうやら、まだまだ日本人を対象とするエビデンスデータは揃っていない状況のようですね。
では、違う観点から話を進めてみます。
現在の日本人はどの程度トランス脂肪酸を摂取しているのかについて見ていけば、どの程度危険が迫っているのかが見えてくると思います。
『農林水産省が実施した調査研究（2008年）から、日本人が、一人一日当たり食べているトランス脂肪酸の平均的な量は0.92～0.96グラムと推定されます。
これは平均総エネルギー摂取量の0.44～0.47%に相当します。
食品安全委員会は、2007年にトランス脂肪酸に関するファクトシート（注：PDF）を公表しており、その中でも日本のトランス脂肪酸の摂取量は平均総エネルギー摂取量の0.3~0.6%と見積もられると報告しました。』
これに対し、摂取目安はどうなってるのでしょうか？
国際機関が生活習慣病の予防のために開催した専門家会合（食事、栄養及び慢性疾患予防に関するWHO/FAO合同専門家会合）は、食品からとる総脂肪、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸等の目標値を設定。
その中でトランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%未満とするよう勧告をしています。日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalですので、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2グラム未満が目標量に相当します。
となっているそうです。
この平均摂取量データは2008年調査と7年前のデータですので、もしかすると平均摂取量は増えているかもしれませんが、それでも目標値までは乖離があることがわかるかと思います。
（※糖質制限食を実践している方は、脂質摂取総量が増えるというデータも有りますので注意が必要です。）
企業のトランス脂肪酸に対する考えは？
一方で消費者へ商品を提供している企業はトランス脂肪酸に対してどのように対処をしているのでしょうか？
雪印メグミルクがトランス脂肪酸に対しての見解を載せていましたので共有します。
『雪印メグミルク「トランス脂肪酸その他、脂質成分について』（注：PDF）
ここに記述されている通り、トランス脂肪酸を低減化する技術開発を進めている結果、トランス脂肪酸の含有量を少なくしているとのことです。
（消費者庁と食品安全委員会の指導もあると思いますが）
確かに含有量は極めて少ないと思います。
これも企業努力の結果でしょう。
ただ、気をつけていただきたのは「飽和脂肪酸」の含有量は結構高いということです。
飽和脂肪酸の摂取量が多ければ、結果的に健康を害するということは周知の事実です。
トランス脂肪酸にばかり気を取られてもいけませんね。
やっぱり健康を考えるのであればホルモンの材料になる「不飽和脂肪酸（中でもリノール酸、α‐リノレン酸、EPA、DHAなど）」を摂取することがベストですし、飽和脂肪酸は「嗜好品」の範疇であると言ってもいいと思います。
（不飽和脂肪酸だって取りすぎれば肥満の元ですが）
しかもトランス脂肪酸も摂り過ぎ注意だけど、もっと危険なのは「塩分」だよ！って農林水産省にも書いてますね。
日本人において、一番の問題と考えられているのは、食塩のとりすぎです。
厚生労働省の調査では、日本人の男性で約6割、女性で約7割が目標量（成人男性10グラム未満、成人女性8グラム未満）を超えていることが示されています。
食塩をとりすぎると高血圧やがん、脳卒中のリスクが高くなることが示されており、減塩はこれらの生活習慣病の予防に有効であると考えられています。
わざわざトランス脂肪酸の説明ページに記載されているということは、「日本人は塩分摂り過ぎててそちらの方が早急に改善すべき問題ですよ！」ってことなのです。
その辺のことを以前の記事で詳しく書いてます＾＾
最後は全く違う結論になってしまいましたが、なんにせよメディアが書く文面にあまり踊らされないように気をつけましょうね。
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